ダイエットをする際に皆さんが初めにやろうと思うのが、走ることや歩くこと、また筋トレだと思います。
運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があります。どのような違いがあるかご存知でしょうか？それぞれの特性を正しく理解し、うまく組み合わせることで、トレーニングの効果を高めることができます。
有酸素運動と無酸素運動の違い
どちらも大きく言えば同じ運動ですが、実際にはどちらが自分に合った運動なのか知る必要があります。まずは有酸素と無酸素の違いや効果を解説していきます。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは大きく言うと、走ることや歩くこと、泳ぐことなど比較的に負荷の軽い運動のことを言います。酸素を使いながら体内の糖質や脂肪をエネルギー源として、筋肉を動かすエネルギーを生み出しています。エネルギーをつくる時に酸素を使うため、「有酸素」と呼ばれているのです。
有酸素運動は脂肪をエネルギー源とするので、血中のLDLコレステロールや中性脂肪の減少、高血圧など生活習慣病の予防に期待できます。蓄積した体脂肪を燃焼する効果も期待できるため、ダイエットにも最適です。さらに有酸素運動は、筋トレ（＝無酸素運動）の効果を高める働きがあります。
走ることや歩くことなど有酸素運動の動きは血液循環を促します。血の巡りが良くなることで体へ栄養が行き渡り、筋肉が育ちやすくなるというわけです。そのため、有酸素運動はダイエットだけでなく、筋肉をつけたい人にとっても効果的なトレーニングといえます。
・有酸素運動のタイミング
有酸素運動の中で有名なメニューがウオーキングとランニングであり、どのタイミングで行うのがベストなのか紹介します。
① 朝一番のウオーキング（歩くこと）
朝一番の空腹状態で有酸素運動（歩くこと）をすることは、脂肪燃焼に一番良いとされており、睡眠中は絶食中になり、体内の栄養（糖質）が少ないので、朝食前に歩くと、脂肪をエネルギーに変えてくれます。また、朝一番にウオーキングすることで、血流が良くなり、その日の午前中の時間を有効に活用できるようになります。しかし、朝のウオーキングの時間分早く起きたりしないといけないのが、デメリットとなってきます。また、走るのではなく歩くことに意味がある理由は、起きたばかりの時は、身体がまだ活発ではないのでいきなり走ると怪我などをする可能性が高いのでウオーキング（歩く）がおすすめです。
② 夕方のランニング（走ること）
夕方は、脂肪燃焼効果が高いこと、気温が涼しいこと、身体が活発なことなどのメリットがあり、最もおすすめです。
夕食前で、昼に食べたものが十分に消化された状態ですので、朝の寝起きの状態に近く脂肪燃焼効果が高いです。それに、身体が活発な状態でケガのリスクが低いですし、まだまだ明るいので安全面も十分です。さらに、夕方は太陽が落ちてきているので、紫外線による日焼けのリスクがかなり下がります。できればこの時間帯にランニング（走り）をすることがおすすめです。
デメリットは、なかなかこの時間にランニングをする時間が取れないことです。会社で仕事をしている、ご家族のために家事をしているなど、理由は様々ですが、会社の帰りに歩いて帰ってみるなど工夫をしてみるのもいいかもしれないです。
③ 夜にジョギングをすること
夜にジョギング（走りor歩き）をすることは、暗くて人目が少ない時間帯のため、集中することができることです。見た目にもあまり気を使わなくてすむのと気温が低く、運動しやすい時間です。また、日焼けしなくてすむことや一緒にジョギングする仲間も集めやすいこともメリットです。
デメリットとしては、暗いので、走る場所によっては足元が見えづらく、ケガや交通事故のリスクがあることですので蛍光色の服や靴を着て目立つように工夫しましょう。また、身体が活動的になると、睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。
寝る前には心拍数を落ち着かせたいので、就寝時刻の2～3時間ほど前に終わらせるようにしてください。
走った日のお風呂の後はストレッチなどをして体をリラックスさせて寝るのもおすすめです。
無酸素運動とは？
無酸素運動とは大きく言うと、筋力トレーニングや短距離走などの短時間で大きな力を発揮する運動のことです。
有酸素運動があるから、無酸素運動と聞くと呼吸をせずに行う運動なのかと勘違いする方がいらっしゃるかもしれませんが、そうではありません。筋を収縮させるためのエネルギー源を生成するのに酸素を必要としないことから無酸素運動と呼ばれています。
・ 無酸素運動のメリット
有酸素運動の走るとは瘦せることにつながるダイエットなどがメジャーですが、無酸素運動って必要あるの？と思う人もいますが、無酸素運動をすると太りにくい体質になるだけでなく、生活習慣病を予防することもできます。
ここからは無酸素運動のメリットを紹介していきます。
① 筋肉がついて太りにくい体質になる
筋トレをすることで、体内の筋肉量は増加します。筋肉量が増加すれば基礎代謝も筋肉量に比例して向上するといわれています。
筋肉1kgあたりの基礎代謝量は1日約13kcalほどといわれていますが、筋トレすることで成長ホルモンのはたらきを促し、エネルギー代謝を高める効果もあります。
ある研究では「除脂肪量」1kg増加につき、基礎代謝は50kcal増加したという結果もでています。除脂肪量中の筋肉の割合は一般的には約50％程度といわれています。しかし、成長期を過ぎた後は骨や内臓、体液の重さは大きく変化することがないため、除脂肪量の増減は筋肉量の増減と考えられるでしょう。1日50kcalと聞くとそれほど消費カロリーが高くないように感じるかもしれませんが、除脂肪量をキープすれば1カ月で約1,500kcalものカロリー消費になるのです。
このように無酸素運動をして筋肉量を増やせば基礎代謝が向上するため、脂肪がたまりにくい体質になるといえるでしょう。
② 時間を取りやすい
無酸素運動は有酸素運動のように長時間継続して行う運動ではないため、運動をする時間を確保しやすいというメリットがあります。
そもそも無酸素運動は強度が高い運動のため短時間しか継続できません。無酸素運動のなかでも強度が高いといわれているトレーニングには、マシンを使った筋トレや、バーベルを使ったフリーウェイトトレーニングなどが挙げられます。またジョギングやサイクリングのように外出しなくても、スクワットや腕立て伏せなど自宅でできる種目が多数あるため、家事や仕事の合間に取り組めるのも一つの魅力でしょう。
・ おすすめの無酸素運動（初心者向け 自重・自宅バージョン）
ここからは自宅でできて、器具などが必要のないおすすめの自重トレーニングを紹介します。
1位 スクワット
スクワットはお尻の筋肉である大臀筋や太ももの前側についている大腿四頭筋など下半身を中心に鍛えられる無酸素運動です。またスクワットは下半身だけでなく、背骨に沿ってついている脊柱起立筋にも効果があるといわれています。スクワットに取り組むことでお尻を引き締めることもできますのでとてもおすすめです。
足を肩幅程度に開き、爪先はやや外向きに、膝と同じ向きにそろえます。
次に椅子に座るようなイメージで、お尻を後ろに引きながらゆっくりと膝を曲げ、腰を落としていきます。
膝が直角になるくらいまで上体を沈めたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
※おなかに力を入れ、背中を丸めないよう気を付けましょう。また息を止めないように注意してください。※
2位 プランク
プランクは腹筋の中心に位置する腹直筋や横腹にある腹斜筋など、主に腹筋が鍛えられる無酸素運動です。プランクはシックスパックや引き締まったくびれを手に入れたい方にとって効果的なトレーニングといえるでしょう。
プランクによって体幹部の筋肉を鍛えれば正しい姿勢が維持できるようになり、スポーツなどにおけるパフォーマンスの向上や腰痛の対処法としての効果が期待できます。
プランクではまずうつぶせになり、両腕と両足の爪先で体を支えるようにして構えます。※このとき両手は握らず、力を込めないようにしてください。また腰を真っすぐにして、体を反らしたり曲げたりしないように注意しましょう。※
上を向かないよう、顎を引いておくのもポイントです。
そのまま呼吸を止めず、リラックスした状態で姿勢をキープしてください。プランクは正しい姿勢でトレーニングを行わなければ、体幹部にうまく効かせられません。慣れないうちは鏡を見たり写真を撮ったりして正しいフォームを意識するようにしましょう。
3位 プッシュアップ （腕立て）
プッシュアップとはいわゆる腕立て伏せのことで、二の腕にあたる上腕三頭筋をはじめ胸の筋肉が鍛えられる無酸素運動です。
四つんばいの姿勢で脚を伸ばし、手は肩幅よりもやや広く、肘が手の真上にくるよう伸ばしておきます。
両手と爪先で体重を支えましょう。ここから胸を床に近づけるようなイメージで肘を曲げ、体を下ろしていきます。※頭から脚まで、体が一直線になるように意識しておきましょう。※
体を床につくギリギリのところまで下ろしたら、床を押すように元の姿勢にゆっくりと戻ります。
基本のフォームは以上のとおりですが、きついと感じる方は膝を地面につけて行うこともおすすめです。
4位 シット・アップ （腹筋）
シット・アップは腹斜筋と腹直筋が鍛えられる無酸素運動です。
まずはあおむけに寝た状態で膝を曲げます。
両手を頭の後ろで組み、頭からおなかの方へ順に上げるイメージで上体を起こしましょう。
上体が床に対して垂直になるまで起こしたら、逆の動作を行い、元の姿勢に戻ります。
上体を起こすのが難しい場合は、バーベルや椅子を使い足先を固定したり、両手を胸の前で組んだりすることで負荷を弱められます。
まとめ
今回は有酸素運動と無酸素運動の違いや、おすすめの運動方法などを紹介してきました。有酸素も無酸素もどちらも初心者向けのものを紹介してきましたが、何事も継続が大事となり、効果が薄い時も継続を意識して続けていきましょう。自分の中ではボディビルを目指していないダイエットや運動なら自重トレーニングとランニングだけで十分だと思います。はじめは軽くゆっくりやり、筋トレに興味をもち、継続できる自身のある方はジムに行ってみてもいいと思います。
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